3. Voraussetzungen für ein Leben als Nichtraucher/in

 

Die Voraussetzungen für eine erfolgreiche Nikotinentwöhnung sind natürlich ein starker Wille zum Aufhören und Disziplin beim Durchhalten. Zum Glück wird die Willenskraft sogar von allein immer stärker, wenn der Einstieg erfolgreich war. Um aber erst einmal einen erfolgreichen Einstieg in die Nikotinentwöhnung zu schaffen, ist die Bereitschaft, das eigene Leben selbstbestimmt verbessern zu wollen, fast noch wichtiger. Es geht darum, das Glück zuzulassen mit einer lebensbejahenden Einstellung. Dabei kann es motivierend sein die vielen Vorteile, die das Nichtrauchen bietet zu kennen. Diese z.B. gesundheitlichen Vorteile sollten während der gesamten Nikotinentwöhnung geistig immer im Hintergrund präsent sein (siehe unter Infos & Quellen, 10.17 Vorteile des Nichtrauchens, 10.18 Nachteile des Zigarettenrauchens).

 

Eine weitere Voraussetzung, um mit Hilfe einer Entwöhnungsstrategie vom Nikotin wegzukommen, ist die Kontrolle des eigenen Konsums. Deshalb sollten die täglich gerauchten Zigaretten immer gezählt werden, um Erfolge nachweisen zu können und sich dadurch zu motivieren. Durch das regelmäßige Aufschreiben der täglich gerauchten Zigaretten entsteht innerhalb von ein paar Tagen eine Statistik über den eigenen Zigarettenverbrauch (siehe unten, Abbildung 4: Erfolgsstatistik). Anhand dieser Statistik sollte ersichtlich sein, wie viel in den letzten Tagen und den letzten Wochen geraucht wurde. Die allerbeste Erfolgskontrolle ist das regelmäßige Notieren der Zeit, in der eine Packung Zigaretten oder Tabak verbraucht wurde. Die Anzahl der Zigaretten pro Tag kann auf einen kleinen Zettel geschrieben oder auch in das Notizbuch eines Smartphones eingetragen werden. (Ganz am Ende dieses Buches findet Ihr auch eine Vorlage für Eure Erfolgsstatistik.) Wem das alles sehr schwer fällt, kann zumindest Datum und Uhrzeit auf eine neu gekaufte Schachtel Zigaretten oder Packung Tabak schreiben und so den Erfolg kontrollieren. Tabakraucher/innen können ihren Tabakverbrauch auch in Gramm erfassen, wobei eine normale Zigarette 0,7 Gramm Tabak enthält und eine Packung Tabak 30 Gramm. Dieses Aufschreiben ist eine wichtige Voraussetzung, um Kontrolle über das eigene Rauchverhalten zu gewinnen. Erfolge können nur durch diese Statistik nachgewiesen und langfristig kontrolliert werden. Dabei motivieren die Teilerfolge dann weiterzumachen, bis zum Ziel des kompletten Verzichts auf das Rauchen. Außerdem kann nur so festgestellt werden, falls an anstrengenden Tagen mal mehr geraucht wurde, wie viel davor geraucht wurde, um diese geringere Zigarettenanzahl dann wieder zu erreichen. Der ständige Aufwand, die gerauchten Zigaretten zu zählen, ist die Voraussetzung, um mit guter Laune erfolgreich eigene Gewohnheiten ändern zu können.

 

Abbildung 4: Erfolgsstatistik (Beispiel)

 

Natürlich können auch alle anderen Formen der Unterstützung bei der Nikotinentwöhnung hilfreich sein. Meiner Erfahrung nach stärkt besonders Sport (Laufen, Radfahren) den eigenen Willen und die körpereigene Glückshormonproduktion, aber natürlich auch Yoga, Autogenes Training, Hypnose, Qi Gong, NLP, Achtsamkeitstraining, Entspannungsvideos, Entspannungsmusik, Darts-, Jo-Jo-Spielen und vieles mehr. Eine gesunde Ernährung ist ebenso sehr wichtig. Auch Sprüche zur Steigerung der eigenen Motivation (Selbsthypnose durch Suggestion) können in bestimmten Situationen gut helfen: „Ich schaffe das, ich zieh´s jetzt durch!“. Alle Leistungssportler/innen versuchen mit Hilfe des positiven Denkens, Leistungen zu optimieren. Vielleicht hilft auch ein motivierender Leitgedanke (NLP-Affirmation) wie dieser: “Wie wäre das freudige Gefühl, wenn Du es schaffen würdest mit dem Rauchen aufzuhören? Versuche dieses freudige Gefühl jetzt zu fühlen!“.

 

Stress ist der größte Feind beim Aufhören mit dem Rauchen. Dieser ist grundsätzlich so stark zu vermeiden, wie es nur möglich ist. Ein großes Problem ist allerdings, dass die meisten Menschen ständig unter Stress – chronischem Stress – leiden. Das ist leider eine Folge des modernen Lebens! Aus diesem Grund sollten gestresste, starke Raucher/innen darüber nachdenken, wie Stress und Überforderung vermieden werden können. Das betrifft besonders die Lebensbereiche Arbeit, Familie, Partnerschaft und Freundschaft. Manchmal ist der Stress nicht so leicht zu erkennen, z.B. in Form von emotionalem Betrug, fehlender Anerkennung und Zuneigung, sozialer und finanzieller Unsicherheit, Fremdbestimmtheit, aber auch starker Lärmbelastung. Vielleicht können die Ursachen des eigenen Stresses ausfindig gemacht werden, um dadurch Lösungen, z.B. für ein besseres Gleichgewicht von Arbeit und Freizeit zu finden (Life-Work-Balance). Ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung wäre das Beste. Nur Nichtstun ist also auch nicht optimal. Es sollte unbedingt nach möglichen Alternativen zu stressigen Tätigkeiten gesucht werden. Ja, ich weiß, das ist sicherlich leichter gesagt als getan. Für mich war aber der Weg raus aus dem beruflichen und persönlichen Stress der Königsweg zum Nikotinausstieg. Dieses „ich muss aber“ oder „ich kann nicht anders“ sollte unbedingt überdacht und langfristig überwunden werden. Es ist möglich!

 

Eine wichtige Voraussetzung ist es daher, das Rauchen erst zu reduzieren oder komplett einzustellen, wenn man sich wirklich in einer stabilen, sorgen- und stressfreien Zeit befindet (ohne Verluste, Trennungen, Schicksalsschläge). Es darf auch auf keinen Fall anstrengende Arbeit anstehen, für die eine hohe Konzentration erforderlich ist. Auch das frühe Aufstehen oder starker Schlafmangel können Stressfaktoren sein. Eine Übermüdung ist daher zu vermeiden, ebenso wie Hunger. Deshalb sollte die erste Reduzierung des Nikotins am besten während einer Auszeit stattfinden, z.B. in der Urlaubs- bzw. Ferienzeit, in der es möglich ist, sich auch mal allein zurückzuziehen. Auch ein langes Wochenende bietet sich an, um das Rauchen zu verringern oder damit ganz aufzuhören. Mit dem Rauchen aufzuhören, heißt leider auch eine Zeit lang auf alle Arten von Feierlichkeiten zu verzichten. In dieser Phase sollte am besten gar kein Alkohol getrunken werden. Bei späteren, folgenden Reduzierungen des Zigarettenkonsums ist es dann nicht mehr nötig, sich komplett aus der Öffentlichkeit zurückzuziehen. Es ist nicht mehr so anstrengend wie am Anfang und wird von einer Reduzierung zur nächsten Reduzierung immer einfacher. Die Entzugserscheinungen, wie z.B. Wutanfälle, Schwindel oder Unkonzentriertheit schwächen sich immer mehr ab und sind am Ende komplett verschwunden. Nach ein paar Tagen kommt man mit der geringeren Nikotindosis halbwegs gut klar. Nach weiteren Tagen, Wochen aber spätestens drei Monaten sind alle Nikotinentzugserscheinungen verschwunden.

 

Lebenspartner oder alle, die in einem Haus oder Wohnung zusammenleben und gleichzeitig mit dem Rauchen aufhören möchten, haben es besonders schwer. Extreme Konflikte sind vorprogrammiert, auch wenn die schwersten Phasen bereits hinter ihnen liegen. In diesen Fällen ist eine räumliche Trennung unbedingt erforderlich. Es sollte daher auch geplant werden, getrennt in den Urlaub zu fahren, z.B. bleibt eine Person zu Hause und hört mit dem Rauchen auf, währenddessen die andere im Urlaub aufhört.

 

Das Realisieren solcher Strategien bedeutet sehr einschneidende Änderungen des Alltags. Wer aber bereit ist einen solchen Aufwand zu betreiben, wird am Ende mit einer relativ entspannten Nikotinentwöhnung belohnt. Nach ein paar Wochen oder Monaten ist dann alles wieder so locker, wie vor der Rauchentwöhnung auch mit ganz wenig oder ohne Nikotin.

 

3.1 Voraussetzungen: Stress ist der größte Feind beim Aufhören mit dem Rauchen

 

Der Zusammenhang zwischen Stress und einer Nikotinabhängigkeit sollte unbedingt bekannt sein, um zu verstehen, warum die Vermeidung von Stress der wichtigste Erfolgsfaktor bei einer Rauchentwöhnung ist: Die Wirkungsweise einer Nikotinabhängigkeit funktioniert stark vereinfacht beschrieben so: Nikotin, aber auch alle anderen Drogen, erweitern die „Glücksgefühl-Synapsen“ im Gehirn. Das sind Drüsen, die unter anderen die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphine ausschütten und dadurch angenehme, harmonische bis euphorische Gefühle beim Menschen erzeugen.

 

Diese erweiterten Synapsen im Gehirn schütten also beim Rauchen verstärkt Glückshormone aus, die starke Glücksgefühle bei den Raucher/n/innen erzeugen. Nun kommt das Problem: Wenn das Nikotin im Körper abgebaut wird und der Nikotinspiegel im Blut sinkt, dann verengen sich auch die „Glücksgefühl-Synapsen“ im Gehirn immer weiter. Wegen der fehlenden Glückshormone im Körper sinkt dann die Stimmung der Raucher/innen so stark, dass ein verstärktes Bedürfnis zum Rauchen entsteht. Suchtmediziner nennen diesen Prozess den „Suchtdruck“. Jetzt kommt das Allerwichtigste: Stress verengt die „Glücksgefühl-Synapsen“ im Gehirn noch mal zusätzlich zum Nikotinentzug. Die Glücksgefühle werden in diesen Fall total blockiert. Raucher/innen, die mit dem Rauchen aufhören möchten und zusätzlich unter Stress leiden, haben somit ein doppeltes Problem, gute Laune zu behalten. Es wird eher eine nach der anderen geraucht als aufgehört. Ein Ausstieg erscheint absolut unmöglich. Dieser Stress verhindert den Ausstieg vom Nikotin wesentlich stärker als der Nikotinverzicht an sich selbst. Deshalb ist Stress der größte Feind bei der Nikotinentwöhnung. Es gibt aber auch noch weitere Gründe für einen Glückshormonmangel (siehe unter Infos & Quellen, 3....