Ich lerne Spagat - Praxisorientiertes Buch mit leicht verständlichen Anleitungen und zahlreichen Fotos

I. Der Spagat und seine Variationen

Obwohl der Spagat aus dem Tanzsport und vielen anderen Sportarten nicht mehr wegzudenken ist, gibt es nur wenig Literatur über diesen. Häufig wird er gar selbst als Dehnübung aufgeführt, anstatt Dehnübungen zu zeigen, die zum Erlernen des Spagats notwendig sind.

1.1 Der Spagat

Wenn wir in diesem Buch von einem Spagat sprechen, meinen wir zunächst die Ausführung, bei der beide Beine gestreckt auf dem Boden liegen - eines vorne, eines hinten.

Häufig wird diese Form des Spagats auch als Längsspagat oder Frauenspagat bezeichnet. In diesem Buch nennen wir ihn schlicht und einfach: Spagat.

Ausführung

Beim Spagat liegen beide Beine gestreckt auf dem Boden.

Vorderes und hinteres Bein bilden eine Linie.

Hüfte und Becken zeigen in Linie des Oberkörpers gerade nach vorn.

Linken und rechten Hüftknochen gerade nach vorne zeigen lassen.

Das Knie des hinteren Beins zeigt nach unten.

Vorderes Bein wird im Kniegelenk und Sprunggelenk gestreckt (Kniescheibe zeigt nach oben).

Der Fußspann des hinteren Fußes liegt auf.

Der Fußspann des vorderen Fußes zeigt nach oben.

Fußspitzen beider Beine sind gestreckt.

Der Oberkörper ist gerade.

Der Blick ist geradeaus gerichtet.

Ist das rechte Bein vor dem Körper spricht man von einem Rechtsspagat , liegt das linke Bein vorne von einem Linksspagat .

Beachte

Nicht in der Hüfte seitlich ausweichen.

Das hintere Bein sollte nicht quer gelegt werden, da sonst das Knie quer überdehnt wird.

Rücken gerade halten, nicht ins Hohlkreuz ausweichen.

Nicht auf einer Pobacke sitzen.

Rückenbiegungen nach hinten sollten nur Profi-Sportlern unter Anleitung eines Experten vorbehalten bleiben.

1.2 Der Seitspagat

Begrifflichkeiten

Der Seitspagat wird häufig auch als Herrenspagat oder Agat bezeichnet. Da die Beine seitlich gespreizt werden, wird in diesem Buch der Begriff zum einfacheren Verständnis einheitlich Seitspagat genannt.

Ausführung

Beide Beine sind nach außen gespreizt.

Linie Fuß-Hüfte-Fuß beträgt 180 Grad.

Beide Hüftknochen zeigen gleich weit nach vorne.

Fußspann ist gestreckt.

Beide Knie zeigen nach oben.

Die Fußspitzen sind gestreckt.

Beachte

Knie nicht nach vorne drehen.

Oberkörper gerade halten.

Beine sind auf einer Linie.

Ausdrehen der Hüfte vermeiden.

1.3 Der Standspagat

Der „Spagat im Stehen“ ist eine schwierige Balanceübung, bei der neben der Dehnfähigkeit auch die entsprechenden Kraft- und Koordinationsfähigkeiten vorhanden sein müssen.

Begrifflichkeit

Im Gardetanzsport ist der Standspagat auch als Beinführung oder Spafeur bekannt. In anderen Sportarten wird er auch als einbeiniger Stand (vorwärts, seitwärts und rückwärts), Seit-Hochhalte, Y-Stand, Standwaage oder als Spagatstand (Rhythmische Sportgymnastik) bezeichnet. Dieses Buch nutzt aufgrund der Eindeutigkeit und leichten Verständlichkeit des Begriffs einzig die Bezeichnung „Standspagat“.

Wird das rechte Bein gehalten, spricht man von einem Standspagat rechts, entsprechend von einem Standspagat links, wenn das linke Bein gedehnt wird.

Ausführung

Bein seitlich oder vor dem Körper abspreizen.

Mit der Hand den Fuß von innen oder außen umfassen.

Das Bein ist vollständig gestreckt.

Die Knie von Standbein und Spielbein sind gestreckt.

Die freie Hand kann in verschiedenen Armpositionen gehalten werden.

(Winkel/Höhe des Beins wie der des Arms = Y-Halte)

Der Standspagat kann im Stehen (mind. 2 Sekunden stehen) oder in Bewegung (z.B. kleine Sprünge auf der Stelle) ausgeübt werden.

Profis können das Spielbein auch hinter der Schulter führen.

Beachte

Oberkörper ist gerade.

Nicht in der Hüfte verdrehen.

Nicht durch Beugung des Standbeins ausweichen.

Tipp

Einsteiger üben den Standspagat am besten zunächst im Sitzen.

1.4 Spagatstand rückwärts / Arabesque

Die Arabesque zählt zu den klassischen Grundhaltungen des Balletts, benötigt bei großen Spreizwinkeln jedoch dieselbe Dehnung wie bei einem Spagat/Standspagat. Daher wird sie auch häufig als Spagatstand rückwärts bezeichnet.

Bei einer Arabesque steht der Tänzer auf einem Bein, während das andere Bein nach hintenoben gestreckt wird und dabei im Idealfall die Spagatposition erreicht. Die Arme können dabei unterschiedliche Positionen einnehmen; das hintere Knie kann mit einer Hand umfasst werden (2).

Ausführung

Auf einem Bein stehen.

Hinteres Bein mit einem Mindestwinkel von 90 Grad nach hinten heben.

Standbein und gehobenes Bein sind vollkommen gestreckt.

Es sind verschiedene Armhaltungen möglich, z.B. beide Arme seitlich, ein Arme nach vorne - ein Arm nach hinten, ein Arm umfasst das hintere Bein, beide Arme auf dem Boden bei extremer Vorneigung des Oberkörpers etc.

Gute Haltung und Anspannung im Rücken.

Beachte

Bei der Arabesque spielen viele Faktoren eine Rolle. Vor allem die Rückenmuskulatur und das verkreuzte Denken zwischen Schulter und Bein (Knie und Fußspitze).

Nicht seitlich mit der Hüfte ausweichen.

Eine gute Dehnung im Rücken ist Voraussetzung.

Detaillierte Muskulatur am gesamten Körper muss vorhanden sein.

1.5 Variationen des Spagats und Standspagats

Hat man den Spagat erst einmal erlernt, sind zahlreiche Variationen möglich.

Von der Spagatrolle auf dem Boden, bei der man den vorderen Fuß mit beiden Händen umfasst und sich dann seitlich rollt bis man wieder die Ausgangsposition erreicht hat, bis hin zu Sprüngen und Überschlägen.

In vielen Sportarten wird der Spagat darüber hinaus nicht auf dem Boden ausgeführt, sondern zum Beispiel auf einem Schwebebalken (Turnen), auf einem Pferd (Voltigieren) oder auf einem fahrenden Sportgerät (Rhönrad, Kunstrad).

Diese Übungen sollten nur unter Anleitung eines Trainers erlernt werden.

Um aber ein wenig Motivation zu schaffen, möchten wir an dieser Stelle einige Variationen zeigen und kurz vorstellen. Die korrekte Ausübung dieser Figuren entnehmen Sie bitte der einschlägigen Literatur1.

1.5.1 Grand jeté

Das Grand jeté ist im Prinzip ein Spagat in der Luft, der aus einem Schrittsprung heraus von einem Bein auf das andere ausgeführt wird. Die klassische Figur aus dem Ballett wird auch im Tanzsport sowie in anderen Sportarten, zum Beispiel beim Turnen ausgeübt. Arme und Beine sind dabei ganz gestreckt. In der klassischen Variante ist der Oberkörper gerade, in der Gymnastik wird er häufig etwas nach hinten gebeugt.

1.5.2 Sprungspagat

Vor allem im Gardetanz ist der Sprungspagat ein beliebtes Element.

Dabei springen die Tänzer aus der Hocke (o. Stand) in die Luft, nehmen dort die Position eines Spagats ein und landen so auf dem Boden. Der Sprungspagat und entsprechende Vorübungen sollten nur unter Anleitung eines Trainers eingeübt werden und in jedem Falle erst ausgeführt werden, wenn der Spagat perfekt klappt.

Variation: Über dem Kopf in die Hände klatschen (o. Abb.).

1.5.3 Grätschsprung

In der Luft grätschen die gestreckten Beine bis zum Seitspagat, gleichzeitig wird dabei der Rumpf leicht vorgebeugt. Der Rücken ist gerade, Fußspitzen und...